健康診断で「血圧の下が高め」と言われました。
次男の妊娠出産からもう2年経ちますが、まともに体を動かせておらず運動不足です。走り回る子どもたちを追いかけるのも一苦労で、日に日に体力の衰えも感じます。
ズボラな自分でもできる運動習慣を見つけて、少しずつでも変えていきたいと思っています。
index
高血圧は遺伝？わたしの場合
わたしの母も痩せているのに高血圧体質。「早朝型高血圧」というタイプで、朝起きてすぐの血圧が特に高く、起き抜けはめまいや動悸で調子が悪そうな姿をよく見かけました。加齢とともにその傾向は強まっています。
そんなこともあって、「遺伝的に高血圧になりやすい」という意識はずっとありました。実際、ここ数年は自分も血圧の下が高めになりつつあり、自宅に血圧計を置くようにしました。
計測を習慣化することはまだしていませんが、なんとなく調子が悪い…と思ったタイミングで測るようにしています。
体質は変えられなくても、運動や生活習慣で少しでもリスクを下げていけたらと思います。
ズボラにはズボラなりの運動法が必要
運動習慣というと「ウェアを揃えてジムに通う」「朝ランを日課にする」といったものをイメージしがちですが、ズボラ気質のわたしには到底ムリ。まず着替えが面倒だし、シューズを履いて外に出る時点でハードルが高すぎます。お金もあまりかけたくないというのが本音。
そんな思いから、ズボラでも続けられる運動習慣を探しはじめ、目に止まったのが家に眠っていた“なわとび”。
準備いらずで始められるなわとびは、わたしのような面倒くさがりにぴったりのエクササイズでした。
ズボラでも続けやすい なわとびのメリット
なわとびは有酸素運動で、全身の筋肉を使います。下半身や体幹をしっかり鍛えられるほか、骨への刺激で骨粗しょう症予防にも◎。
何より、運動がめんどうなズボラさんにうれしいメリットがたくさんあります。
ズボラさん向けメリット
- 家の中でもできる
そこまで広いスペースは必要ありません。廊下などもおすすめ。 - パジャマや私服のままでOK
運動するためにそれ専用の格好になる必要がないのはうれしい。 - 収納場所を取らない
部屋の隅にちょこっとかけておけて、じゃまになりません。 - 短時間でも運動した実感がある
たった数十秒でも心拍数が上がり、しっかり「やった感」が得られるのが大きな魅力です。
骨盤底筋を鍛えて、産後の尿もれにもアプローチ
出産後、くしゃみやジャンプの衝撃で尿もれが気になることは珍しくありません。これは、内臓を支える「骨盤底筋」が出産でゆるむことが原因。
骨盤底筋を鍛えることは、尿もれの予防・改善に非常に効果的とされています。[1][2]
フランスでは産後、助産師や運動療養師による骨盤底筋（フランス語ではペリネ）トレーニング指導があるのだとインスタで教えていただきびっくり！[3]
なわとびのような跳躍運動は、この骨盤底筋に適度な刺激を与えることができるため、トレーニングとして有効なのです。
産後すぐや筋力が落ちすぎている場合は逆効果になることもあるため、無理のない範囲で身体と相談しつつスタートすることが大切です。
さらに、跳躍と着地による刺激が骨に負荷をかけるため、骨密度の維持や骨粗しょう症の予防にも効果があるとされています。特に閉経後に骨がもろくなりやすい女性にとって、なわとび運動は“今のうちからできる未来への貯金”のような存在です。[4]
ハードルをとことん下げて、まずは90秒から
わたしが最初に始めたのは「30秒間なわとび→10〜15秒休憩×3セット」というルーティン。
リビングでアレクサにタイマーをセットし、子どもたちを保育園に送り出したあとに実行。夜に余裕があればもう1セット。これで合計90秒、無理なく“運動した”実感が得られます。
キツい運動を求めているわけではなく、まずは生活の中に運動を組み込むことが目標。このくらいの緩さが、ズボラにはちょうどいいのです。
記録しない。週末は休む。だから続けられる
週末は家族が家にいてリビングが使いづらくなるので、なわとびはお休み。庭でやればいいけれど、そこまでの“ズク”（長野の方言で根気・気力）は出ません。
そして、記録もつけません。「できていない日」が視覚化されるとだんだんとうしろめたさとめんどうくささが蓄積してフェードアウトしてしまうので、あえて記録はしないようにしています。
“続けること”を最優先に、ストレスや義務感を手放すのがコツ。
短時間で、下半身や骨を鍛えられるなわとびは、まさに女性にうれしいエクササイズ。わたしのように時間も気力もない人にもおすすめの運動習慣です（笑）
ハードルを下げに下げながら、“ズボラなりの運動習慣”を育てていきたいと思います。
